Vitamine D en vermoeidheid

Een tekort aan vitamine D kan zorgen voor vermoeidheid. Althans dat lijken een aantal onderzoeken te suggereren. Toch kan het zijn dat jouw huisarts niet mee wil gaan in het bepalen van je vitamine D status. De reden hiervoor is dat er nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs is dat suppletie leidt tot afname van vermoeidheid.

Waarom dan toch een informatief stuk over vitamine D en vermoeidheid?

Omdat er wel degelijk een rol lijkt te zijn voor vitamine D in de aanpak van vermoeidheid. Deze rol mag dan niet volledig wetenschappelijk zijn aangetoond (al is er wel sprake van statistische significantie; dus er lijkt een verband te zijn), er zijn meer dan voldoende vermoeide mensen die opknappen na slikken van vitamine D. Daarnaast is het wel wetenschappelijk aangetoond dat een tekort aan vitamine D het risico op hart -en vaatziekten en het risico op sterfte vergroot. Verder zijn er aanwijzingen dat een goede vitamine D status zorgt voor een minder snelle veroudering.

Reden genoeg lijkt mij om er alles aan te doen om dit optimaal te krijgen!

Veel mensen hebben te weinig vitamine D

Wist je dat wereldwijd ongeveer 50% van de mensheid een tekort aan vitamine D heeft? Een belangrijke reden hiervoor is onze huidige levensstijl. Niet alleen komen we tegenwoordig weinig meer buiten, we eten ook veel minder (vette) vis.

Een tekort aan vitamine D kan mogelijk zorgen voor vermoeidheid. Maar het lijkt ook een rol te spelen bij veel ziektes. Denk aan onder andere hartaandoeningen, kanker, auto-immuunziekten, depressie en type 2 diabetes.

Mogelijke symptomen tekort

– Schilferige huid (hoofdroos)

– Vermoeidheid

– Depressies, irritaties, slapeloosheid

– Gezwollen gewrichten van knie, enkel en hand

– Rachitis (Engelse ziekte)

– Osteoporose

– Osteomalacie: weke, pijnlijke botten, spierzwakte en lusteloosheid, O-benen

Hoe kom ik aan vitamine D?

Er zijn twee natuurlijk manieren om aan vitamine D te komen:

– door de huid (onbedekt en niet met zonnebrand ingesmeerd) bloot te stellen aan de zon

– via voeding

Zon

Globaal kun je stellen dat wij hier in Nederland, in de maanden zonder R, in staat zijn om voldoende vitamine D aan te maken (mei t/m augustus). Voor de aanmaak is het nodig dat de zon hoog staat. Dus tussen 11 en 3 is de beste tijd om deze vitamine aan te maken. Hiervoor is het wel noodzakelijk dat we dagelijks minimaal 15-30 minuten buiten komen in de zon. En dat we op z’n minst onze armen en hoofd onbedekt laten. Dit betekent ook geen dikke lagen zonnebrand en geen factor SPF>30.

Voeding

Belangrijke voedingsbronnen voor vitamine D zijn lever, vis en eigeel. U begrijpt dan meteen waarom een veganist er in de winter verstandig aan doet om vitamine D te suppleren.

Levertraan .......          300 microgram/100 gr

Haring ..........…          31 microgram/100 gr

Zalm.............…          16 microgram/100 gr

Makreel .............        1 microgram/100 gr

Boter ................        5 microgram/100 gr

Eigeel ........................2,5 microgram/100 gr

Meten is weten

Vitamine D wil je niet teveel, maar ook zeker te niet te weinig hebben. Helaas is er geen wereldwijde consensus over wat de juiste hoeveelheid zou moeten zijn. Daarom geef ik een globale richtlijn: tussen de 50 en de 80 nmol/l in het serum. Het gaat hierbij om 25-hydroxyvitamine D. In de lever wordt vitamine D namelijk omgezet in 25-hydroxyvitamine D. Deze vorm is niet actief in het lichaam, maar het wordt wel gebruikt als indicator voor het gehalte vitamine D in het lichaam.

Wanneer meten?

– als je een verhoogde kans hebt op een vitamine D tekort: je bent ouder dan 50 jaar en/of je hebt een donkere huidskleur en/of je krijgt te weinig UVB (niet buiten/zonnebrandcrème) en/of je hebt overgewicht

– als je de ziekte van Crohn hebt of een lever- of galaandoening

– als je je herkent in de symptomen

– als je zelf het gevoel hebt dat het nodig is

Een tekort en dan?

Het beste middel om je vitamine D status op orde te houden zijn wat mij betreft toch voeding en zonlicht. Zorg dat er een paar keer per week vette vis op het menu staat. En geniet zo veel mogelijk van de zon en ga naar buiten!

Nu de R weer in de maand zit, kan het geen kwaad om extra vitamine D bij te slikken. Zelf ben ik fan van levertraan, omdat daar naast voldoende vitamine D ook nog vitamine E, vitamine A en omega 3 vetzuren inzitten. En dat allemaal in de natuurlijke vorm. Maar niet iedereen kan zo maar levertraan gebruiken (zwangerschap). Ook is er een kans op een te hoge dosis vitamine A.

Twijfel je? Neem dan een los vitamine D supplement of overleg met je huisarts.